Movimientos de body combat: guía completa

Actualización 2026

La primera vez que alguien llega a una clase de Body Combat, lo que suele sorprenderle no es la intensidad —eso lo esperaban— sino lo rápido que deja de importar el cansancio.

La música, los movimientos y la energía del grupo crean algo difícil de encontrar en otros entrenamientos: la sensación de estar haciendo algo poderoso.

Body Combat es hoy una de las clases grupales más practicadas en el mundo, presente en más de 21,000 gimnasios en 100 países. No requiere experiencia en artes marciales, no necesitas golpear a nadie, y puedes adaptarlo a tu nivel sin importar si llevas años entrenando o estás empezando desde cero.

En esta guía encontrarás todo lo que necesitas saber, desde qué es exactamente, de dónde viene, cómo está estructurada una clase, cada movimiento explicado paso a paso, y lo que la ciencia dice sobre sus resultados.

¿Qué es el body combat?

Body Combat es un programa de fitness cardiovascular en grupo creado por Les Mills International, la empresa neozelandesa fundada en 1968 que lidera el mercado mundial de clases grupales.

El programa fue lanzado oficialmente en el año 2000 por el argentino Nathaniel Leivas y su esposa Gabriela, quienes desarrollaron la coreografía original combinando técnicas de distintas disciplinas de combate.

La premisa es directa: tomar los movimientos más efectivos del karate, boxeo, taekwondo, muay thai, capoeira, tai chi y kung fu, y transformarlos en una rutina de cardio de alta intensidad, sin contacto, sin necesidad de experiencia marcial y con música diseñada para mantener la energía al máximo durante toda la sesión.

Hoy el programa está dirigido por Dan Cohen y Rachael Newsham, especialistas en artes marciales que actualizan la coreografía cada tres meses. Está disponible en formato de 30, 45 o 55 minutos, en clases presenciales, en streaming o con el servicio digital Les Mills+.

Si estás pensando en dar el primer paso hacia el ejercicio regular, también tenemos una guía sobre rutinas de ejercicio para principiantes que te ayuda a saber por dónde empezar.

Las artes marciales detrás de cada movimiento

Cada movimiento de Body Combat tiene un origen marcial real. No son técnicas inventadas para el fitness: son gestos reales, adaptados para que cualquier persona pueda ejecutarlos sin años de entrenamiento.

Boxeo: la base de todos los golpes de puño —jab, cross, gancho y uppercut. Aporta la postura, el trabajo de caderas y la generación de potencia desde el centro del cuerpo.

Karate: los golpes directos, los bloqueos y las patadas frontales. Introduce la precisión y la postura estática que equilibra la explosividad del boxeo.

Taekwondo: las patadas circulares y laterales. Es responsable de la mayor parte del trabajo de piernas, especialmente la flexibilidad de cadera y el trabajo de glúteos.

Muay Thai: los rodillazos y golpes de codo. Es el arte marcial que más trabaja la parte media del cuerpo y que más activa el core en las combinaciones.

Capoeira: los movimientos circulares y de esquiva, especialmente la ginga —ese balanceo lateral continuo que trabaja la movilidad y el ritmo de forma muy diferente al resto de disciplinas.

Tai Chi: los movimientos lentos y controlados que aparecen en la fase de enfriamiento. Aportan control corporal, respiración consciente y recuperación activa.

Kung Fu: movimientos de brazos circulares y técnicas de bloqueo que complementan las combinaciones de golpes directos.

 

El tai chi y el enfriamiento de Body Combat comparten algo con otras disciplinas de movimiento consciente. Si te interesa explorar ese lado más conectado del ejercicio, lee sobre qué es la activación Kundalini y cómo despierta tu energía interior.

Estructura de una clase de Body Combat

Una sesión de 55 minutos se divide en bloques musicales, cada uno con un objetivo específico. Conocer esa estructura ayuda a aprovechar mejor cada parte.

Calentamiento (tracks 1-2): Movimientos básicos a baja intensidad para activar el sistema cardiovascular y preparar las articulaciones. Los instructores enseñan aquí los movimientos fundamentales.

Bloque de combate 1 (tracks 3-4): Primer pico de intensidad. Combinaciones de golpes de puño con desplazamientos. El ritmo cardíaco sube rápidamente.

Bloque de poder (track 5): Movimientos explosivos de piernas —patadas y saltos— que exigen más potencia muscular.

Bloque de combate 2 (tracks 6-7): Segundo pico de intensidad con las combinaciones más largas. Mezcla golpes de puño, patadas y rodillazos.

Bloque de condicionamiento (track 8): Trabajo de core y fuerza funcional. Puede incluir flexiones, planchas o movimientos de suelo.

Muay Thai / pico final (track 9): El bloque más intenso de toda la clase. Rodillazos, codos y combinaciones rápidas que llevan el ritmo cardíaco al máximo.

Enfriamiento y estiramiento (track 10): Descenso progresivo con movimientos de tai chi y estiramientos estáticos. Fundamental para la recuperación.

El trabajo de brazos en este bloque activa tanto el tríceps como el bíceps de formas distintas según el golpe. Si quieres entender mejor cómo funcionan tus brazos al entrenar, te puede interesar esta explicación sobre las diferencias entre bíceps largo y corto.

Los movimientos de Body Combat explicados uno a uno

Golpes de puño

Jab: el golpe base

El movimiento más fundamental y el punto de partida de casi todas las combinaciones. Es un golpe directo y rápido con el puño del brazo delantero, ejecutado desde la guardia.

Cómo hacerlo: Ponte en posición de guardia con un pie ligeramente adelantado. Extiende el brazo delantero de forma directa hacia el frente, rotando levemente el puño al final del golpe. Retira el brazo inmediatamente. La velocidad es más importante que la fuerza.

Qué trabaja: Tríceps, hombro anterior y core en estabilización. La rotación de cadera que acompaña el jab activa oblicuos y glúteos del lado opuesto.

Error más común: Bajar la guardia del brazo que no golpea. Mantén el otro puño pegado a la mandíbula en todo momento.

Cross: el golpe de potencia

El cross es el complemento del jab. Un golpe directo con el puño trasero que genera fuerza desde la rotación de cadera y el pivote del pie.

Cómo hacerlo: Desde la guardia, pivota el pie trasero mientras rotas la cadera y extiendes el brazo trasero hacia el frente. El movimiento nace desde el suelo —pie, cadera, hombro, puño— en ese orden.

Qué trabaja: Glúteo trasero, oblicuos, pectoral, tríceps y hombro. Es uno de los golpes que más activa el core porque requiere rotación completa del tronco.

La combinación jab-cross es la secuencia más practicada en Body Combat y la base sobre la que se construyen todas las demás.

Gancho: el golpe circular

El puño viaja en arco horizontal hacia el objetivo, con el codo doblado a 90 grados.

Cómo hacerlo: Gira el cuerpo hacia el lado del golpe mientras llevas el codo a la altura del hombro. El puño viaja en arco horizontal. La rotación de cadera genera la potencia, no la fuerza del brazo.

Qué trabaja: Deltoides lateral, bíceps, oblicuos y toda la cadena lateral del tronco. El pivote de cadera lo hace especialmente efectivo para cintura y core.

Uppercut: el golpe ascendente

El único golpe de puño con trayectoria vertical ascendente, que lo hace especialmente efectivo para el trabajo de piernas y core.

Cómo hacerlo: Flexiona ligeramente las rodillas bajando el centro de gravedad. Gira las caderas y lleva el puño hacia arriba y adelante de forma explosiva. La energía parte de las piernas, sube por el core y se libera en el brazo.

Qué trabaja: Cuádriceps en la flexión inicial, glúteos, oblicuos, bíceps y hombro frontal. Es el golpe que más trabaja la conexión pierna-core-brazo como cadena cinética completa.

Esa conexión entre piernas, core y brazo es la misma que se trabaja en ejercicios de fuerza como el press banca. Si también entrenas en gimnasio, revisa cómo determinar tu peso ideal en press banca para avanzar sin estancarte.

Golpes de pierna

Patada frontal

La patada de pierna más básica y la que aparece con mayor frecuencia en las combinaciones.

Cómo hacerlo: Eleva la rodilla hacia el pecho y extiende la pierna hacia adelante con el pie en flexión. Baja la pierna con control. La altura puede adaptarse: una patada baja con buena técnica es igual de válida que una alta.

Qué trabaja: Cuádriceps, core en estabilización sobre una pierna, flexores de cadera e isquiotibiales en la recuperación.

Consejo clave: No bloquees la rodilla al extender. Mantén una ligera flexión para proteger la articulación.

Patada circular (roundhouse kick)

La patada más característica del taekwondo. Tiene mayor rango de movimiento que la frontal y trabaja con más intensidad la cadena lateral del cuerpo.

Cómo hacerlo: Eleva la rodilla hacia el lado, gira sobre el pie de apoyo y extiende la pierna en arco horizontal. Gira el pie de apoyo para facilitar la rotación de cadera.

Qué trabaja: Abductores, glúteo medio, tensor de la fascia lata, core lateral y cuádriceps. Es uno de los movimientos que más tonifica la cara externa del muslo.

Patada lateral

Más controlada que la circular, requiere mayor estabilidad y trabaja especialmente abductores y glúteo.

Cómo hacerlo: Eleva la rodilla hacia el lado del cuerpo y empuja el talón hacia afuera en línea horizontal. Mantén el torso erguido y el core activo.

Qué trabaja: Glúteo medio, abductores, tensor de la fascia lata y estabilizadores de la pierna de apoyo.

Patada trasera

Activa el glúteo mayor con una intensidad difícil de igualar en otros movimientos de la clase.

Cómo hacerlo: Con una ligera inclinación hacia adelante del tronco, empuja el talón hacia atrás y arriba. Mantén la mirada al frente y el core contraído para proteger la zona lumbar.

Qué trabaja: Glúteo mayor, isquiotibiales y estabilizadores lumbares. Requiere activación abdominal constante para evitar hiperlordosis.

Rodillazo frontal y lateral

Movimientos propios del muay thai, considerados de los más efectivos para trabajo cardiovascular e intensidad del core en Body Combat.

Rodillazo frontal: Eleva la rodilla de forma explosiva hacia el pecho. Opcionalmente, lleva los codos hacia la rodilla al mismo tiempo para mayor intensidad.

Rodillazo lateral: Eleva la rodilla hacia el costado, rotando la cadera. Trabaja con más intensidad el glúteo y los oblicuos que el frontal.

Qué trabajan: Core completo, flexores de cadera, glúteos y músculos estabilizadores de la columna. Un estudio liderado por la Dra. Jinger Gottschall, citado por Les Mills, demostró que los rodillazos y jabs alternados activan el core de forma equivalente a 1,700 crunches tradicionales, con menor riesgo para la columna al realizarse de pie y en movimiento.

 

Esa activación de core que generan los rodillazos es comparable a la de muchos ejercicios funcionales de alta intensidad. Si también haces CrossFit o estás pensando en combinarlo con el gimnasio, lee esta guía para saber cómo estructurar ambos entrenamientos sin sobrecargar el cuerpo.

Golpe de codo

Proviene del muay thai y aparece en los bloques de mayor intensidad, generalmente combinado con rodillazos.

Cómo hacerlo: Lleva el codo hacia adelante y afuera en un arco horizontal o diagonal, girando el tronco en la dirección del golpe. El codo queda a la altura del hombro o por encima.

Qué trabaja: Deltoides, pectoral, dorsal y oblicuos. Por su corto radio de acción, genera mucha potencia relativa con poco desplazamiento.

Movimientos de desplazamiento y esquiva

Ginga (capoeira)

El movimiento base de la capoeira: un balanceo lateral continuo que mantiene el cuerpo en movimiento constante.

Cómo hacerlo: Con los pies separados al ancho de los hombros, desplaza el peso de un lado al otro en un movimiento fluido y rítmico. Los brazos acompañan de forma natural.

Qué trabaja: Aductores, abductores, estabilizadores del tobillo y coordinación rítmica. Es también una forma de recuperación activa que mantiene la frecuencia cardíaca sin la intensidad de los golpes.

Bob and weave: esquiva y contraataque

El movimiento defensivo del boxeo: una flexión de rodillas con movimiento lateral del tronco para esquivar, seguida de un contraataque.

Cómo hacerlo: Flexiona las rodillas bajando el centro de gravedad y mueve el tronco en arco hacia un lado y arriba, como si esquivaras un golpe frontal. Encadena inmediatamente con un golpe de puño.

Qué trabaja: Cuádriceps, glúteos, oblicuos y coordinación reactiva. Combina defensa, desplazamiento y ataque en un solo gesto continuo.

Bloqueo

El elemento defensivo de Body Combat, que aparece como contrapunto a los ataques y da un descanso activo entre combinaciones.

Cómo hacerlo: Mantén los codos pegados al cuerpo y los antebrazos en posición vertical o diagonal, según el tipo de golpe que se bloquea. El cuerpo permanece en guardia, listo para responder.

Qué trabaja: Más que trabajo muscular aislado, entrena conciencia corporal, reflejos y coordinación.

¿Cuántas calorías se queman en Body Combat?

Según datos de Les Mills, basados en el estudio de la Dra. Jinger Gottschall sobre 477 personas en 12,000 entrenamientos, durante una sesión de 55 minutos se queman en promedio 570 calorías. El rango real oscila entre 400 y 800 calorías dependiendo del peso corporal, la edad y la intensidad personal.

Para contextualizar: una clase de yoga quema entre 150 y 300 calorías en el mismo tiempo, y una sesión de spinning entre 400 y 600.

El gasto elevado no se debe solo al cardio durante la clase: se explica también por el efecto EPOC —exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio— que mantiene el metabolismo acelerado durante horas después de terminar.

Esa activación de core que generan los rodillazos es comparable a la de muchos ejercicios funcionales de alta intensidad.

Si también haces CrossFit o estás pensando en combinarlo con el gimnasio, lee esta guía para saber cómo estructurar ambos entrenamientos sin sobrecargar el cuerpo.

Beneficios de practicar Body Combat de forma regular

Mejora cardiovascular

Practicarlo 2-3 veces por semana mejora la capacidad aeróbica, reduce la frecuencia cardíaca en reposo y fortalece el músculo cardíaco. Los primeros cambios en resistencia se perciben en las primeras 2-3 semanas.

Fortalecimiento muscular sin impacto articular excesivo

A diferencia del running, Body Combat trabaja la fuerza muscular —especialmente piernas, core, brazos y espalda— con un impacto articular moderado. Las opciones de bajo impacto que ofrecen los instructores reducen aún más el estrés en rodillas y tobillos.

Core permanentemente activo

La Dra. Gottschall demostró que los movimientos de Body Combat activan el core de forma comparable a 1,700 crunches, con la ventaja de que ocurre de pie, en movimiento y como parte de un entrenamiento completo.

Reducción del estrés

El ejercicio de alta intensidad libera endorfinas, pero los movimientos de golpe tienen un componente adicional: permiten canalizar tensión de una forma físicamente expresiva que los ejercicios convencionales no ofrecen.

Mejora de coordinación y equilibrio

Las combinaciones de golpes, patadas y desplazamientos requieren coordinación entre tren superior e inferior, equilibrio en una sola pierna y capacidad de reacción. Estas habilidades mejoran con la práctica regular y tienen beneficios directos en la vida cotidiana.

Accesible en todas las etapas de la vida

Los instructores muestran siempre versiones de bajo impacto para cada movimiento. No se recomienda durante el embarazo, según las indicaciones oficiales de Les Mills, por el riesgo de inestabilidad articular derivado de los cambios hormonales.

Si el agotamiento va más allá de lo que el ejercicio puede resolver, vale la pena detenerse a leer por qué vivir cansadas todo el tiempo no es normal y qué puede estar causándolo.

Body Combat vs. otros entrenamientos similares

Consejos para empezar

No te preocupes por la coreografía en las primeras clases. Los movimientos se aprenden en el calentamiento y se repiten durante toda la sesión. En 3 o 4 clases ya los tienes incorporados.

Lleva zapatillas de entrenamiento cruzado, no de running. Body Combat requiere desplazamientos laterales y las zapatillas de running están diseñadas para movimiento lineal.

Empieza con la versión de bajo impacto. No es rendirse, es entrenar con inteligencia y evitar lesiones desde el inicio.

La técnica es más importante que la velocidad. Un jab bien ejecutado a la mitad de velocidad es más efectivo y menos lesivo que uno rápido con mala postura.

Conclusión

Con esta guía completa, estarás listo para dominar el arte del Body Combat. No solo mejorarás tu condición física, ya que también te sumergirás en una experiencia única que combina la intensidad de las artes marciales con la energía del fitness. ¡Es hora de ponerse en movimiento y conquistar cada golpe!

Retomar o empezar el ejercicio es una de las metas de autocuidado más frecuentes y también una de las que más cuesta sostener. Aquí hay 9 tips concretos para cumplir tus metas de autocuidado sin abandonarlas a las dos semanas.

 

Preguntas frecuentes sobre Body Combat

¿Necesito experiencia en artes marciales para hacer Body Combat?

No. El programa está diseñado para personas sin ningún conocimiento previo. Durante el calentamiento se explican todos los movimientos, y los instructores muestran opciones simplificadas para quienes empiezan. La mayoría de practicantes nunca ha tomado una clase de artes marciales.

¿Cuántas veces por semana se recomienda practicarlo?

Les Mills recomienda entre 2 y 3 sesiones semanales para resultados en condición física y composición corporal. Con una sesión semanal se mantiene el nivel, pero los cambios visibles requieren mayor frecuencia.

¿Body Combat sirve para bajar de peso?

Contribuye a la pérdida de peso como parte de un plan que incluye alimentación adecuada. Los primeros cambios en composición corporal suelen notarse entre las 4 y 6 semanas de práctica regular.

¿Es adecuado para personas con sobrepeso?

Sí, en su versión de bajo impacto. Los instructores siempre ofrecen alternativas sin saltos ni impacto elevado. Se recomienda consultar con un médico antes de empezar si hay condiciones preexistentes.

¿Se puede hacer Body Combat en casa?

Sí. Les Mills+ ofrece clases en video bajo demanda, y el canal oficial de YouTube tiene contenido gratuito. Solo se necesita espacio para extender los brazos y dar un paso en cada dirección.

¿Cuánto tiempo tarda en verse resultados?

Los cambios en resistencia y energía se perciben en las primeras 2-3 semanas. La tonificación en piernas, brazos y cintura suele hacerse visible entre las semanas 4 y 8 con práctica de 2-3 veces por semana.

¿Body Combat trabaja los glúteos?

Sí, con intensidad. Las patadas circulares, laterales y traseras, junto con los rodillazos y el bob and weave, activan el glúteo mayor y medio de forma constante. Es una de las clases grupales con mayor trabajo de glúteos del catálogo de Les Mills.

¿Cuál es la diferencia entre Body Combat y kickboxing?

Body Combat es un programa de fitness grupal sin contacto, coreografiado con música y basado en movimientos de varias artes marciales. El kickboxing es un deporte de combate que puede incluir contacto con saco, guantes o con un compañero. Body Combat toma inspiración del kickboxing pero es una experiencia de fitness, no de combate.

Por: Luisa Chica
Actualización: Rebeca Rodríguez

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